אורלי אימון אישי - אימון אישי, אימון לקשב וריכוז, אימון אקדמי, אימון לקריירה ותעסוקה

איך לפתח זיכרון טוב יותר

זיכרון הוא יכולתו של האדם לאגור מידע מהסביבה דרך החושים ולהשתמש בו. זיכרון הוא אחד הכלים המשמעותיים ביותר בחיינו, שעוזר לנו בכל תחום בחיינו. לזיכרון חשיבות מכרעת לכל פעילות קוגניטיבית והוא הכרחי ליכולת ההישרדות שלנו. בנוסף לכך, הזיכרון חיוני ונחוץ בתהליך הלמידה, בכך שהוא מאפשר לאחסן את הידע והניסיון וידע מחוויות העבר. ועל ידי כך הוא מאפשר להבין ולפרש חוויות חדשות, יכולות ההסתגלות ופתרון הבעיות מבוססות על תפקוד הזיכרון. כמו כן גם תהליכי קבלת ההחלטות המשפעים על ההתנהגות שלנו.

את הזיכרון ניתן לחלק לשלושה סוגים:
1. זיכרון חישה מיידי 2. זיכרון עבודה לטווח קצר 3. זיכרון לטווח ארוך.

1. זיכרון חישה מיידי - היכולת לשמור למשך שנייה תמונה חזותית או תחושת מגע, גם אחרי שאלו נעלמים. זיכרון זה מושפע מרמת הקשב של האדם. הגירוי הנקלט בזיכרון החושי מצוי בו זמן קצר ביותר. אם אינו עובר למקום אחסון אחר, הוא נמחק על ידי הגירוי שבא אחריו. הגירויים בשלב זה הם גולמיים: צליל, תמונה והם חסרי משמעות. כדי שהגירויים יעברו לאחסון יש לנווט את הידע לזיכרון ארוך טווח.

2. זיכרון לטווח קצר - זיכרון העבודה - זיכרון העבודה הוא הזיכרון הפעיל. המידע שמגיע לזיכרון העבודה עובר עיבוד באמצעות תהליך תיווך (בדרך כלל מילולי). בלא עיבוד יאבד המידע תוך מספר שניות. הזיכרון לטווח קצר מפעיל את הדברים הנמצאים בתודעה, וברגע זה בהם עוסק. זיכרון העבודה מוגבל ביותר, ולא ניתן לאחסן בו יותר מ-5 או 7 פריטים באותו זמן. "פריט" יכול להיות גדול למדי בהיקפו.  לכן, כדי לייעל זיכרון זה, רצוי לרכז פריטי מידע רבים לגוש מידע אחד, ולהשתמש בו בזיכרון העבודה. בשיטה זו זיכרון העבודה יכול להתמודד עם ידע רחב, למרות שמספר הפריטים המסוגלים לאחסן בו הוא קטן. פרטים המאוחסנים בזיכרון העבודה אינם מאריכים להתקיים יותר מדקה.

3. זיכרון ארוך טווח - מידע שהצליח להיקלט בזיכרון ארוך הטווח נשאר בו לזמן ארוך, ולעתים לכל החיים. אפשר לשלוף אותו בעת הצורך. זיכרון זה הוא בעל קיבולת עצומה.

המעבר מהזיכרון עבודה לזיכרון ארוך טווח מותנה בשני יסודות: שינון, ומתן משמעות.

בתהליכי זכירה מבוצעות שלוש פעולות עיקריות:

1. קידוד - קליטת המידע. מידע מילולי מקודד בדרך כלל לפי משמעותו. אינו נשמר, ולכן, קל לשחזר את תוכנו של המשפט מאשר המבנה התחבירי שלו. לכן, לאלו שרוצים לזכור חומר לימוד,  כדאי להבין את התוכן. משום שהמוח אינו מתוכנת לזכור מילים, אלא משמעויות. ככל שהטקסט מקושר למשמעויות רבות יותר, קל יותר לזכור אותו.

2. אחסון - בזיכרון ארוך הטווח. הטכניקה הבולטת ביותר לאחסון היא השינון. הזיכרון של האדם מפותח יותר בתרבויות שבהן מקובל לזכור דברים, ולא להעלותם על הכתב. ככל שהמוטיבציה לזכור חזקה יותר, הזיכרון נשמר זמן רב יותר.

3. שליפה - העברת הזיכרון חזרה מהזיכרון לטווח ארוך אל זיכרון העבודה. השליפה נגרמת בשל גירוי כלשהו כגון:  מילה, קול, צליל, ריח, מראה, מגע. המעלה את המידע מהזיכרון ארוך הטווח. קל יותר לשלוף מהזיכרון כאשר ישנו רמז המחזק את השליפה.

ישנם שני סוגי זיכרון לטווח ארוך:

זיכרון דקלרטיבי (הצהרתי) –  המתאפיין בכך שהידע המאוחסן בו ניתן לתאר במילים, זיכרון זה מודע הקשור לשפה.

זיכרון פרוצדורלי (נוהלי) - הוא הזיכרון שבו נשמר הידע של האופן בו אנו מבצעים פעולות שונות והוא נעשה בצורה אוטומטית שאינה מודעת ושפתית (למשל רכיבה על אופניים).

​

שיפור הזיכרון הדקלרטיבי יכול להיעשות בשתי רמות: החומרה המוחית- הרמה הפיזית של המוח ורמת התוכנה המוחית התקשורת בין תאי העצב.  האפקט הפיזי קשור לתזונה, שינה, פעילות גופנית, גנטיקה ומצב רגשי.

תזונה - תאי עצב בנויים מחומרים כימיים שונים כגון: חלבונים, סוכרים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. אספקה תקינה של חומרים אלו חיונית להבטחת התקינות המוח והזיכרון. תזונה נכונה ואומגה 3 חשובים מאוד לתפקודו של הזיכרון. 

בנוסף חשוב להקפיד על שינה טובה, באיכות ובכמות, ופעילות גופנית המשפרת משמעותית את יכולת הזיכרון.

המצב הרגשי הוא פרמטר חשוב נוסף המשפיע על הזיכרון. הורמון  הקורטיזול ממלא תפקידים חשובים ובהם ויסות לחץ הדם וויסות מערכת החיסון. במצבי לחץ ומתח נפשי עולה רמת הקורטיזול. מחקרים הראו כי רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן פוגעות באזורים שונים של המוח, ובין השאר גם בזיכרון.

ישנם מספר דברים הכרחיים בתהליך הזיכרון:

1. מוטיבציה -  כאשר יש לנו מוטיבציה לזכור משהו, המערכת העצבית והמוח יתגייסו לשמר את המידע. כאשר אנחנו אומרים לעצמנו שדבר מסוים חשוב או מידע חדש, אנו מגדילים את החשיבות של המידע בעיני עצמנו, ועצם הפעולה הזאת מגדילה מאוד את ההסתברות שנזכור אותו. לכן תשאלו את עצמכם – למה חשוב לי לזכור את המידע?

2. מיקוד קשב – הריכוז הוא תנאי הכרחי שנזכור את המידע, דיבור עצמי יכול לסייע במיקוד הקשב.

3. דמיון רגשי – שימוש בתמונה דמיונית שמעוררת רגשות עזים מסייעת לשדר למוח  שהגירוי המסוים הוא בעל חשיבות רבה .

4. שילוב של מספר ערוצי קלט -הפעלה של מספר חושים מאפשרים להפנים את המסר ולקלוט אותו בכמה אזורים של הזיכרון הדקלרטיבי. בנוסף שילוב של מידע חדש עם ישן יעיל לתהליך הזכירה.

דרכים לשיפור הזיכרון
1. קישור למידע קודם: כל פעם שנתקלים במידע חדש שאלו את עצמכם איך זה מתקשר למה שאנחנו כבר יודעים? מה זה מזכיר לנו?
2. המצאת סרט לזיכרון: יוצרים סיפור המורכב מרצף של תמונות שיוצר קשר בין פיסות המידע השונות וכך קל יותר לזכור. כאשר אתם רוצים לזכור מידע חדש שאלו את עצמכם - איך אנחנו יכולים לתאר זאת בדמיוננו.
3. מילות מפתח (אסוציאציות) - מילות מפתח הן מילים מרכזיות או מילים מיוחדות, שתפקידן הוא להזכיר לנו נושא שלם. המילה היא רמז או מפתח שפותח בפנינו את הדלת לנושא. כאשר אנו רוצים לזכור נושא מסוים נחשוב על מילת מפתח שתעזור לנו בכך.
4. שיטת הקיבוץ - בטכניקה זו משתמשים בדרך כלל כדי לשנן ספרות, כדי לזכור מידע קבצו אותו לנושאים/ מספרים. לדוגמה, כדי לזכור רצף של 9 מספרים רצוי לחלקם לקבוצות של 3 מספרים  - 108563147 אפשר לחלק בדרך הבאה: 108-563-147.
5. חזרה – כדי לזכור נושא חדש חזרו ושננו אותו. למשל כדי לזכור שם חדש, השתמשו בשם במהלך השיחה.
6. משחקי חשיבה וזיכרון – שפרו את זיכרון באמצעות משחקי חשיבה וזיכרון, שיאמנו את המוח בדרך מהנה ונעימה לזכור.
7. תשבצים – פתירת תשבצים מתרגלת אותנו לשלוף מילים מהזיכרון.
8. קריאה – בעזרת הקריאה והדמיון אנו יכולים לשפר את הזיכרון. בקריאה נדמיין תחילה את העלילה ולאחר מכן נספר את הסיפור, בכל נשכלל את היכולת שלנו לזכור.
9. אורח חיים בריא – תזונה נכונה, פעילות גופנית, שעות שינה ואורח חיים בריא ושלו עוזרים בשיפור הזיכרון.
10. תלמדו כל הזמן – לימוד נושאים חדשים זהו האימון המוחי הטוב ביותר עבור שיפור הזיכרון. התעניינו בנושאים חדשים פתחו אותם, דמיינו אותם, קטלגו אותם ודברו עליהם.

מאמרים נוספים:

סגנונות למידה

קשב ולמידה

הצלחה בלימודים

סיכום בהרצאות

סיכום חזותי

"רכושו האמיתי של האדם הוא זכרונו; בשום דבר אחר אינו כה עשיר או כה עני." אלכסנדר סמית

לאימון לקשב וריכוז - התקשרו 050-5797672