התמודדות עם חרדת בחינות

 

רוב הנבחנים מרגישים לחץ והתרגשות לפני בחינות, אלו תחושות נורמליות ויש להם תפקיד חשוב בעוררות שלנו בזמן הלמידה והבחינה עצמה. כאשר ההתרגשות ומתח הם ברמה סבירה, הם מאפשרים לנו לרכז את המשאבים שלנו בבחינה. רמת מתח נמוכה גורמת לנו להיות אדישים ורמת מתח גבוהה גורמת לחרדה וקושי בתפקוד. חרדת בחינות היא תחושה סובייקטיבית, המעוררת לחץ ומתח המשפיעה על התפקוד בזמן הבחינה או הלמידה וגורמת לתחושת שיתוק ושכחה זמנית ("Blackout") ופוגעת ברמת הביצוע.

חרדת בחינות אופיינית בעיקר אצל אנשים פרפקציוניסטים, תחרותיים ובעלי ציפיות מוגזמות, אנשים החוששים מהכישלון ולעיתים גם אנשים החוששים מההצלחה. לחרדת בחינות יש קשר הדוק לדימוי העצמי והדרך שאנו רואים את עצמנו ולציפיות של הסביבה מאיתנו.

החרדה יכולה להתבטא בסוגי סימפטומים שונים:

  • סימפטומים גופניים: רעד, בחילה, כאבי ראש, כאבי בטן, תחושות לא נעימות במערכת העיכול, דפיקות לב מואצות, קוצר נשימה, נשימות מהירות, הזעת יתר, צמא ויובש בפה.

  • סימפטומים רגשיים: תחושת פחד, דאגה, חרדה, מועקה, מצוקה, לחץ וחוסר אונים.

  • סימפטומים קוגניטיביים : מחשבות שליליות אובססיביות המתבססים על חשיבה אוטומטית שלילית ("אני לא יודע את החומר"), חשיבה דיכוטומית ("אני לא יודע כלום"), נבואות שחורות ("אני בטוח נכשל"), ייסורי מצפון מוגזמים ("הייתי צריך ללמוד טוב יותר"), הסקה מוכללת ("אני אף פעם לא מצליח"), התמקדות בחצי הכוס הריקה ("לא הצלחתי לפתור את...") וייחוס פנימי שלילי ("אני פשוט גרוע").

  • סימפטומים התנהגותיים: חוסר שקט, חוסר ריכוז, קושי לשלוף מידע מהזיכרון, תחושת שיתוק ושכחה זמנית ("Blackout"), דחיינות והימנעות מלמידה, למידה כפייתית, טקסיות, קושי להתמיד וקפיצה מדבר לדבר.

התמודדות עם חרדת בחינות לפני המבחן

  • להתחיל ללמוד מספיק זמן מראש -  לתכנן את הזמן כך שלא ייווצר עומס לקראת המבחן ויישאר מספיק לזמן לעבור על החומר בצורה רגועה.  חשוב להשאיר זמן לרגיעה ולמנוחה.

  • הפכו את הלמידה לחוויתית ונעימה - למדו בצורה יצירתית, נסו להתחבר לחומר ולמצוא בו עניין, דמיינו אותו ולמדו עם חברים שנעים לכם ללמוד ביחד.

  • סימולציה - לעבור על מבחנים משנים קודמות ולבצע מבחן בתנאים דומים ככל הניתן לתנאי המבחן האמיתי.

  • רגיעה נפשית - לעשות דברים שגורמים לרגיעה נפשית כגון: תרגילי נשימה, דמיון מודרך, מדיטציה, פעילות גופנית, ריקוד, ציור, כתיבה, קריאה, האזנה למוסיקה, הליכה, פיסול וכד'.

  • שינה ואכילה נכונה - שינה מספקת מעלה את יכולת הריכוז ויוצרת תחושה טובה. רצוי לאכול בריא ולהפחית מאכלים עתירי סוכר, היוצרים תנודות ברמת הסוכר וגורמים לחוסר שקט.

  • גורמי מוטיבציה - פנקו את עצמכם בפעילויות שעושות לכם טוב ועם אנשים שמעלים לכם את רמת המוטיבציה.

  • התרחקו מאנשים שמלחיצים אתכם - חשוב להיות בסביבה חיובית ולא מלחיצה לפני הבחינה.

  • הגיעו בזמן למבחן - תכננו את ההגעה למבחן כך שתוכלו למצוא את המקום הרצוי לכם ולהירגע (קחו בחשבון תקלות ופקקים בדרך), אך אל תגיעו יותר מדי מוקדם, דבר שיכול להכניס אתכם למצב חרדה. זכרו להביא אתכם את כל מה שנחוץ לכם לבחינה, רצוי להכין מראש.

התמודדות עם חרדת בחינות במבחן עצמו:

  1. הכינו למבחן אמצעים שיכולים להרגיע אתכם כגון: כדור לחץ, תמונה של מקום או מישהו אהוב ומרגיע, מסטיק, קוביית שוקולד, שתייה וכד'.

  2. התחילו בעשייה, בצעו משימות טכניות כגון כתיבת שם ופרטי הנבחן.

  3. קחו לעצמכם חמש דקות ראשונות לסרוק את המבחן ולהחליט על איזה שאלות אתם מתחילים לענות. רצוי להתחיל מהשאלות הקלות למאתגרות יותר.

  4. קראו את הוראות הבחינה היטב, מרקרו נתונים חשובים כגון: על כמה שאלות לענות, מילות שלילה, מילות מפתח והוראות וכד', רשמו הערות ומחשבות שעולות.

  5. תכננו וארגנו לכם את הזמן בבחינה, כך שיהיה לכם מספיק זמן לענות על כל שאלות.

  6. רכזו שאלות והבהרות לגבי המבחן ושאלו כאשר יתאפשר.

  7. הרגעות - כאשר אתם מרגישים שרמת הלחץ עולה או אתם וחווים בלק-אאוט עצרו, קחו מספר נשימות והשתמשו באביזרים המרגיעים, זמזמו לכם בראש שיר אהוב, חזרו על מנטרות מעודדות ("אני שולט בחומר, המבחן קטן עלי").

  8. הישענו על עוגני הצלחה – חשבו על מאורע שהצלחתם בו והזכירו לעצמכם את היכולות שלכם וההישגים שהגעתם אליהם.

  9. התחילו לרשום בנקודות מידע שיכול לסייע בפתירת השאלות.

  10. אל תקפצו משאלה לשאלה, ענו בנחת ובשיטתיות על כל שאלה, אם עולה לכם פתרון אפשרי לאחת השאלות האחרות רשמו ליד השאלה את המידע בנקודות.

  11. נסו לנתק את עצמכם מהסביבה, התרכזו במבחן שלכם ולא בשאר הנבחנים.

  12. בדקו את התשובות בסוף המבחן, השאירו זמן בסוף המבחן לבדוק אותו, אך אל תתלבטו יותר מידי.

 

בהצלחה!!

 

“החיים מתחילים היכן שהפחד נגמר.”

אושו

הצלחה בבחינות

הצלחה בלימודים

לאימון אקדמי להצלחה בבחינות - התקשרו 050-5797672

צור קשר

אורלי אימון אישי

​​

Tel: 050-5797672

Email: orlyat2@gmail.com

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon
  • Google+ Social Icon