אורלי אימון אישי - אימון אישי, אימון לקשב וריכוז, אימון אקדמי, אימון לקריירה ותעסוקה

דחיינות וניהול משימות

​

דחיינות הינה הימנעות מהתמודדות עם מטלות היוצרות תחושה אינטואיטיבית לא נעימה ובחירה בדברים הגורמים לתחושה טובה יותר. הפיתוי לעסוק בפעילויות אחרות, מהנות יותר בטווח הקצר, משחק תפקיד חשוב בדחיינות. אנחנו משכנעים את עצמנו שבעתיד יהיה לנו יותר זמן, מרץ וכוח לעשות את מה שאנחנו לא רוצים לעשות היום. שה"אני העתידי" שלנו ידע טוב יותר להתמודד עם המטלה. אנחנו משכנעים את עצמנו שיש הצדקה לדחות את המטלה ומשוכנעים שבעתיד נתמודד בצורה טובה יותר איתה.

​

דחיינות וקושי בניהול משימות אופיינית למאותגרי קשב. הדופמין הוא מוליך עצבי שמשפיע על החשק והתשוקה האנושיים וגם על תחושת העונג וההנאה. הוא קשור לתהליכים נוירולוגיים רבים, הכוללים: מוטיבציה, למידה וזיכרון, ענישה וסלידה ותנועות רצוניות. הפרעת קשב מתאפיינת בחוסר דופמין במוח וקושי בתפקודים ניהוליים, קשיים אלו יכולים להסביר את הקושי בהנעה לפעולה בעיקר בפעולות שדורשות אנרגיה רבה ושאין בהן הנאה.

​

האימפולסיביות המאפיינת את הפרעת קשב, היא עקב האכילס של הדחיינות. הקושי בשליטה עצמית ודחיית סיפוקים גורמים להימנעות מהתמודדות עם משימות מאתגרות או שגורמות לחרדה. לעיתים קרובות, אנשים עם הפרעת קשב חווים כישלונות רבים כתוצאה מתסמיני ההפרעה. דבר זה עלול לגרום להם לאמונות שליליות על עצמם, הערכה עצמית ותחושת מסוגלות נמוכה. הקושי להתמודד עם נסיבות שליליות ו/או מלחיצות, עשויים לגרום לפתח אסטרטגיות התמודדות לא מסתגלות כגון דחיינות והימנעות, אשר עלולות לחזק את האמונות השליליות שלהם וליצור מעין "מעגל קסמים". דחיינות או הימנעות יכולות להוות אסטרטגיה מפצה, המאפשרת להם לא להתמודד עם משימה מאתגרת או משימה שחוו אותה כבלתי נעימה או מעבר ליכולתם. הדחיינות יוצרת תחושה מדומה של אופטימיות והערכה חיובית שמצדיקה את חוסר המעש בהווה ודוחקת את התמודדות עם כישלונות ומחשבות שליליות. מנגד הדחיינות יוצרת תחושות של כעס עצמי, תסכול, פוגעת בתחושת המסוגלות ובדימוי העצמי.

​

דחיינות יכולה להתבטא בתחומים שונים בחיים:

1.  דחיינות אקדמית, המוגדרת כעיכוב בהתחלת משימות לימודיות עד לזמן קצר לפני המועד האחרון להגשתן.

2.  דחיינות יומיומית, המוגדרת כקושי בארגון פעילויות יומיות וביצוען לפני המועד האחרון (למשל אי תשלום חשבונות בזמן).

3.  דחיינות זמנית, המוגדרת כבעיה בקבלת החלטות בזמן.

​

ישנן סיבות רבות לדחיינות, הנפוצות שבהן הן הימנעות ממטלות מעורפלות ולא ברורות, מטלות שלא יודעים מה לעשות ואיך לעשות אותן, מטלות שתאריך היעד שלהם רחוק ומשימות שאינן בתחומי החוזק. לעיתים קושי בניהול משימות נובע מקושי בניהול זמן, תכנון או הערכת זמן שגויה. לרוב, ישנם שני סוגי מטלות הנדחות בקרב ליקויי הקשב, מטלות הדורשות ריכוז רב ומשימות משעממות וטכניות. ישנם מקרים בהם מקור הדחיינות נובע מפרפקציוניזם, כאשר ישנם סטנדרטים גבוהים לעשייה, הדבר יכול להוביל לחרדת ביצוע הגורמת לדחיינות ולעיתים אף להימנעות כליל מעשייה. הדחיינות יכולה להתבטא באימוץ תירוצים כגון: מחלה, מטלה יותר חשובה, אין לי זמן לזה וכד'.

​

מאותגרי קשב רבים התרגלו לבצע משימות ברגע האחרון והם סבורים שהם עובדים בצורה טובה יותר בלחץ זמן. הסבר אפשרי לתופעה זאת, שהלחץ גורם לשחרור נוירוטרנסמיטורים (neurotransmitter - מוליך עצבי) למשל דופמין ורמת האדרנלין עולה ואלה מעלים את יכולת הריכוז.  עם זאת יש מחיר כבד לעשייה ברגע האחרון, ישנו לחץ רב, איכות העבודה לעיתים יורדת ולפעמים אין מספיק זמן לבצע את המטלה בצורה שרצינו, דבר שיוצר אצלנו תחושת החמצה ותסכול.

​

ניהול משימות מכיל בתוכו מספר פונקציות: יכולת תכנון וארגון, התחלת משימה, התמדה, סיום משימה, תעדוף משימות, ניהול זמן, מעקב אחר משימות והתמודדות עם דחיינות. תפקוד לקוי של תפקודים ניהוליים האופייני בהפרעת קשב, מקשה מאוד על ניהול משימות. הקשיים האופייניים הם: בתכנון עבודה, ארגון חומרים, תכנון זמנים, עיכוב גירויים פנימיים וחיצוניים לא רלוונטיים וקושי להתייחס לנתונים רלוונטיים בהתאם לנתוני המשימה והידע המוקדם. זיכרון עבודה לקויי מחייב לפעול במהירות וללא מחשבה תחילה, בכדי לפצות על מחשבות מסיחות, אשר מפריעות לשימור מחשבות מוכוונות משימה. ניהול משימות קשור גם לאימפולסיביות בשלוש צורות: (1) חוסר התמדה, המשקף את הנטייה לא לסיים משימה יזומה; (2) היעדר תכנון מוקדם; (3) דחיפות, המשקפת את נטייה לפעול בצורה מיידית על מנת להקל על תחושות שליליות. בנוסף לכך, טווח קשב קצר עם מוסחות גבוהה גם מקשים על ניהול משימות ובעיקר על סיום משימות. ניתן לשפר את ניהול המשימות באמצעות תהליכי ניהול וניטור עצמי. ניטור עצמי הוא כלי יעיל עבור שינוי התנהגות ונמצא יעיל בהגברת הקשב, פרודוקטיביות אקדמית, דיוק, והנהלות במשימות.

 

טיפים לניהול משימות יעיל והתמודדות עם הדחיינות

1. מצאו את הגורם הפנימי לדחיינות - איתור הסיבה לדחיינות יכול לסייע לנו להתמודד עם הקושי העיקרי המוביל לדחיינות ולפתור את הדחיינות מ"השורש".

2. מודעות לתועלת ולמחיר בעשייה או הימנעות מעשייה – מה יקרה אם לא אעשה את המשימה או אדחה אותה לעומת התועלת אם אעשה אותה עכשיו.

3. הגדרת מטרה שתחזק את עשיית המשימה – למה חשוב לי לבצע את המשימה? הבהרת הלמה יכולה לחזק את המוטיבציה לביצוע המשימה.

4. הגדרה מדויקת של המשימה – מה צריך לעשות? ככל שהמשימה ברורה יותר קל לנו יותר לבצעה.

5. בדיקה מה חוסם בעשיית המשימה – הבנה מה הסיבה לקושי בביצוע המשימה תאפשר להתמודד עם קושי זה.

6. להתמקד בהתחלת המשימה ולא בסיומה - לרוב, עצם התחלת המשימה יוצר מומנטום שיכול לסייע לנו בהתמודדות עם המשימה וסיומה.

7. חלוקת המשימה לשלבים קטנים – מקלה על התחלת המשימה והתמודדות איתה.

8. קביעת לוח זמנים לעשיית המשימה – תכנון לוח זמנים יוצר מעין מחויבות.

9. התחלה בחלק ה"קל" במשימה – רצוי להתחיל בחלקים הידועים של המשימה או בחלקים הנעימים יותר (הכנת השער לעבודה).

10. חיבור המשימה לפעולה מהנה – כגון שתייה או מאכל שאוהבים.

11. שזירת פיתויים - חברו פעולה שאתם רוצים לעשות בפעולה שאתם צריכים לעשות.

12. צ'ופרים בסיום המשימה – בסיום כל חלק אפשר לצ'פר את עצמנו בפעילות מהנה ונעימה.

13. עבודה במרחב נעים וללא מסיחים – מרחב עבודה נעים וללא מסיחים יכול לעזור בהתמודדות עם הקושי להתמודד עם אימפולסיביות וקושי בעיכוב תגובה.

14. התארגנות והכנת הציוד/חומר למשימה – התארגנות מראש מסייעת לנו להיות יעילים יותר בביצוע המשימה.

15. דיבור עצמי – דיבור עצמי מסייע לנו לדרבן את עצמנו לביצוע המשימה.

16. שינוי צורת הדיבור (פנימי וחיצוני) - במקום לומר "אני חייב/ת לעשות זאת" נאמר  אני בוחר/ת לעשות זאת".

17. התחייבות כלפי עצמי/מישהו אחר – התחייבות יכולה לסייע לרתום את עצמנו לביצוע משימה.

18. התחייבות פומבית – יוצרת לנו מחויבות אישית לביצוע המשימה.

19. עבודה עם פרטנר – מאפשרת להיעזר בו בחלקים המאתגרים של המשימה ומסייעת לרתום את עצמנו לביצוע המשימה.

20. הגבירו את רמת האנרגיה שלכם - בצעו פעולות שיעלו  את רמת האנרגיה שלכם ואת מצב הרוח שלכם.  (כגון: פעילות גופנית, טיול בטבע, מדיטציה, ריקוד וכד')

​לבסוף, שאלו את עצמכם, האם אני באמת רוצה לשאת בתוצאות של הדחיינות? ומהו הדבר הקטן שאני יכול/ה לעשות כעת?

בהצלחה!!!

​

מאמרים נוספים:

ניהול זמן יעיל

טכניקות לניהול אנרגיה ומוטיבציה

משמעת עצמית

​

"דחיינות היא האמנות של לעמוד בקצב של אתמול" – דון מרקיז.

לאימון להתנהלות יעילה יותר - התקשרו 050-5797672